【睡眠の重要性】寝不足、睡眠不足から始まる将来を壊しかねないリスク、今からあなたが気を付けるべき事
今回は寝る事が大好きな私が、皆さまにしっかり睡眠をとって欲しいというその一心からこの記事を書こうと思った次第です。
「いやね、私は眠いんですよ…常に。だからしっかり寝る事に対する言い訳を作りたい!」
…。
…。
それでは寝不足から始まる恐怖についてお話しようと思います。(いきなりスイッチON)
ストレスの増加
外国の方はよく、
「日本人は働き過ぎだ。」
とおっしゃいます。
我々からしたら残業で仕事帰り遅くなる事がそこまで偏見なイメージは無いかもしれませんが、世界的な目で見ると「日本人は寝る間も惜しんで働く」というイメージがあります。
今一度、残業のあり方が問われているのですね。
約6万人の社員口コミによる日本平均残業時間推移「VORKERS」によると
2016年のデータで「月に35時間残業」という平均が出ています。
しかし「ドイツ」の残業平均は2013年の時点で「約25時間程度」だと言われています。
EU諸国の中ではドイツがどの国よりも残業が多いため、そこから見ると日本はまだまだという事が伺えます。
我々が一日の労働時間が長い事でまず一番最初に削られる時間が「睡眠時間」です。
日本の社会生活のサイクルで、出社→帰社→就寝→出社…というサイクルがある事から労働が長くなる事で睡眠時間が減少する事を余儀なくされています。
ここで過労で2015年に話題になった忘れてはいけない事件があります。
「電通過労死問題」です。
当時、東大卒の新入社員だった24歳の女性が月に100時間以上の残業やパワハラを受け自ら命を絶ってしまった事件です。
概要についてはネットで調べると詳しく出てきますので興味がある方が調べてみてください。
ここで私が言いたいのは、彼女にもし十分な睡眠時間と周りに支えてくれる環境があったら…という事です。
睡眠不足は「精神状態がより不安定」になってしまうのです。
人間の脳には「偏桃体」という情動反応の処理と記憶において主要な役割をもっている部分があります。
この「偏桃体」は睡眠不足になると、不安や緊張などで活動が活発になり精神状態が不安定になると言われています。
睡眠がしっかり取れない事でストレスが増加し、イライラしてしまったり些細な事ですぐ不機嫌になってしまったり…(最悪うつ病になる恐れも)
そこで「正しい睡眠」をしっかりと取る事で脳の緊張を和らげ、疲労回復やストレスの消化を行う事が重要です。
重大な病気になる恐れ
睡眠不足(寝不足)になると身体に様々な変化が起こります。
まずは、血圧の上昇です。
なぜ睡眠不足が血圧の上昇に関係あるの?という事ですが、これには自立神経が関係しています。
通常は、日中の活動時に「交感神経」、就寝時に「副交感神経」が優位となります。
しかし就寝時間が短い睡眠は極めて質の悪い睡眠のとり方になってしまい、目が開いていなくても脳が覚醒する事で就寝中にも「交感神経」が優位になってしまうのです。
これは日中の活動時同様の血圧を維持してしまう事になり高血圧を招く原因になります。
高血圧になる事で「心臓発作」や「脳卒中」「動脈硬化」など多くの病気のリスクが増加するのです。
他にも睡眠不足により、体内の血糖値のコントロールをするインスリンの働きが低下し「糖尿病」なるリスクも高まります。
また睡眠不足によりまた食欲を増すグレリンと呼ばれるホルモンの増加、それと同時に食欲を抑えるレプチンと呼ばれるホルモンの分泌量が減少、また新陳代謝も鈍くなるため肥満の原因にもなるとも言われています。
さらにさらに…がん細胞を死滅させるための免疫細胞(NK)が活性化するのは先ほど紹介した「副交感神経」が活性化している間!
質も量も共に取れない睡眠不足になる事で交感神経が優位になってしまうため…
…もうお分かりですね?
睡眠が取れないだけで様々な病気の可能性を引き上げてしまっているのです。
これを機にあなたもしっかりと質の良い睡眠を取る様に心がけましょう!
質の良い睡眠とは
ちなみに質の良い睡眠とは「黄金の90分」、最初の「ノンレム睡眠」をいかに深くするかという事が重要です。
ここで、「ノンレム睡眠」とは。
人の眠りには「レム睡眠」(脳は起きているが身体は眠っている)と「ノンレム睡眠」(脳も身体も眠っている)の2つがあります。
それを繰り替えし行う事で人は「眠り」として身体の回復、修繕を行っています。
人は寝付くとまず最初にノンレム睡眠が訪れます。
この最初の90分の「ノンレム睡眠が非常に重要」です。
この最初の90分のノンレム睡眠が睡眠全体で一番深い眠りになり、ここで深く眠る事が出来れば、自律神経やホルモンの働きも良くなり様々な病気のリスクを格段に下げるのです。
また黄金の90分で深く眠るためにはあなた自身がリラックスできる空間である事が重要です!
日頃、あなたがリラックスして睡眠が取れる空間なのか、またはどれだけ緊張を解して睡眠が取れるかに掛かってきます。
低反発まくらや快眠マットレスなど様々な寝具がありますが、自分に合った快眠グッズを使い睡眠の質を高めるのもいいかもしれません!
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認知機能の障害
睡眠不足は認知機能の障害を起こし、物忘れの増加やアルツハイマー型認知症を引き起こす可能性があると言われています。
まずひとつずつ説明していきます。
人間の身体には、全身の老廃物を運ぶためにリンパが張り巡られており、常に働いています。
しかしこの「リンパ」、脳にはありません。
脳にはリンパが無いため脳脊髄液(のうせきずいえき)と呼ばれる液体が老廃物を吸収し血液に排出しています。
しかし、脳脊髄液は寝ている間にしか機能しません。
つまり、脳は日中に活動するため老廃物の吸収を後回しにしています。
よって老廃物が脳に蓄積します…
この脳の老廃物、有名な物だとタンパク質のアミロイドβという物があります。
アミロイドβ(通常は睡眠中に短期間で分解され排出される)が蓄積すると大きな異常なタンパク質として変化し変異性のアミロイドβプラークとなり脳細胞を死滅させてしまいます。
こうして脳細胞が死滅する事で物忘れやアルツハイマー型認知症を引き起こすと言われています。
また睡眠中に、脳の「海馬」と呼ばれ記憶をつかさどる中枢の部分が五感を感じて入ってきた刺激全ての統括を行い、必要か不要かの判断を行っています。
必要な物だけを大脳に届け、日頃の記憶の整理を行っているという事ですね。
これはもちろん、睡眠中に行われているため十分な睡眠が取れていないと記憶の整理がされていないうちに新たな記憶が加わる事になります。
よって物覚えが悪くなったり記憶力の低下に繋がるといわれています。
沢山恐ろしい事を言ってしまいましたが要は、
「しっかりと質の高い睡眠を取りましょう」という事になります!
これを機に自分の睡眠の意識を改めれば良いのです。
しっかりと意識すれば何も怖い事はありません!
昼寝について
昼寝については良い取り方と悪い取り方があります。
どこで良いか悪いかを区切るのかというと…
「昼寝をする時間」です!
30分~60分の昼寝は逆効果です。
30分以上の睡眠は眠りが深くなり目覚めが悪くなるため夜の睡眠を妨害し、睡眠の質が下がるためと言われています。
睡眠不足解消の昼寝なら90分は必要です。(上記で紹介したノンレム睡眠からレム睡眠に切り替わるためです)
ノンレム睡眠中の起床は頭がボーっとしたり、反射神経が鈍くなっている状態になり、レム睡眠中の起床であれば目覚めも良く、シャキッと起きる事も出来ます!
そして午後の活動のパフォーマンスを上げるための昼寝の推奨時間は、
20分程度(最長でも30分)です。
あれ?ノンレム睡眠は?と思ったあなた。
ノンレム睡眠にも段階があります。
「第1段階」:睡眠開始
「第2段階」:軽い睡眠
「第3段階」:深い睡眠
「第4段階」:さらに深い睡眠
このことから、熟睡せずに休息を取る事ができる20分程度が丁度良いとされています。
20分程度の昼寝は脳をリフレッシュし、仕事のパフォーマンスも上がる、認知症の予防にもなると言われています。
適度な昼寝をする事で午後の眠気を無くす事もできますからね!
注意力も上がるため運転をお仕事で良くされる方は、お昼休みに昼寝を取ると交通事故のリスクも減るのでオススメです!
まとめ
以上睡眠不足から始まるリスクと、今からでも私達が気を付けるべき事を重点としてお話致しました!
私が睡眠が好きだからという理由でリサーチした内容でしたが、思ったより恐怖を煽られる事実ばかりでしたので私も今後の睡眠に対する意識を改めようと思います(笑)
皆さまも日頃無理はせずにしっかりと休暇や睡眠を取り身体を休めて下さいね!
睡眠以外にも「趣味」や「遊び」でストレスを発散させる事は大事な事です。
「スポーツ」や「軽い運動」を行い、しっかりと熟睡する事で質の高い睡眠を取る事も可能です!
「睡眠に対する意識」今一度見直してみて下さいね。
最後までお読みいただきありがとうございました!
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